Тема: Емоційне благополуччя. Природа і види емоцій. Поняття емоційної зрілості. Саморегуляція. Методи самоконтролю. Домашнє завдання: 1. Опрацювати інформацію в §14 (ст.65-69); 2. Пройти тест «Оцінка самоконтролю у спілкуванні» (ст.158) та записати свій результат.
Притча «Про Чуму та
страх»
Куди прямуєш? – запитав один паломник, зустрівшись із Чумою.
– Я йду в Багдад. Мені треба уморити п’ять тисяч людей.
Через кілька днів той же паломник знову зустрів Чуму.
– Ти сказала, що йдеш у Багдад, щоб уморити п’ять тисяч людей, а
замість того ти вбила п’ятдесят тисяч, – докорив він Чумі.
– Ні, – заперечила Чума, – я погубила тільки п’ять тисяч, інші померли від страху…
Кожен із нас є володарем унікального світу — нашого внутрішнього світу. У кожного володаря безліч підданих, серед яких — найрізноманітніші думки та емоції. На жаль, люди не завжди вправно керують ними, інколи самі потрапляють під владу своїх підданих (наприклад, песимістичних думок чи емоцій). Страх змушує відмовлятися від нових можливостей, образа — уникати спілкування, гнів — руйнувати стосунки, а почуття провини не дає рухатися вперед. Щоб не стати рабом своїх емоцій, не робити під їхнім впливом того, про що потім шкодуватимеш, треба вчитися не лише розпізнавати їх, а й керувати ними. Для ефективної саморегуляції важливо розрізняти свої емоції та розуміти їх причину. Усе, що відбувається в нашому житті, ми спочатку оцінюємо емоційно, а вже потім раціонально. Іноді наша реакція випереджає думку, і ми діємо майже рефлекторно, зокрема коли виникає несподівана загроза життю. У таких випадках швидка реакція корисна — може навіть врятувати. Однак часто вона неадекватна, і ми розуміємо, що так не слід було чини ти («Це був необдуманий вчинок, я діяв під впливом емоцій».) Такі дії можуть мати небажані наслідки — конфлікт, зіпсовані стосунки, підірвана репутація. Емоційна саморегуляція — це розуміння природи емоцій, уміння розпізнавати їх і здатність володіти собою. Саморегуляція дає змогу досягати мети, уникати багатьох проблем, зберігати психологічну рівновагу і приймати зважені рішення у будь-якому віці й за будь-яких обставин.
Почуття — це сильні й тривалі емоційні стани, які
відображають ставлення людини до конкретної події чи особи.
Емоції — реакція
людини на її ставлення до навколишнього світу.
Зовнішнім проявом емоцій є поведінка, вираз обличчя, або міміка, слова,
жести, вигуки, погляд, голос тощо. Існують різні варіанти
класифікації емоцій, але традиційно їх поділяють на позитивні,
негативні та нейтральні. Позитивними
є радість, любов, щастя, задоволення, вдячність. Негативними — страх, гнів,
сум, відраза, провина. Нейтральними емоціями є здивування, зацікавленість,
мотивація, очікування.
Емоційно-компетентна людина
– це:
} психологічно врівноважена
і здатна зберігати спокій у складних обставинах;
} добре організована, вміє
уникати емоційного вигорання навіть за напруженого робочого графіка;
} розуміє почуття інших
людей, ефективно працює в команді;
} здатна до самомотивації;
} може бути лідером,
надихати і заохочувати інших.
Емоційна зрілість — це вміння керувати
своїми емоціями та виявляти їх у тій формі, що прийнятна в суспільстві. Вона має велике значення для збереження здоров’я й
досягнення професійного успіху. Набуваючи життєвого досвіду, ми поступово
стаємо емоційно врівноваженими, емоційно зрілими. Емоційно зріла людина
спокійно сприймає критику, неупереджено оцінює свої позитивні й негативні риси.
Вона не звинувачує у своїх невдачах усіх, окрім себе. Емоційна зрілість дає
можливість пристосуватися до змін, не впадати в розпач, якщо ваші плани
руйнуються, спокійно йти назустріч чомусь новому. Це особливо важливо, якщо
людина вимушена змінювати місце проживання, роботу, професію.
Як
навчитися керувати своїми емоціями?
Вміти розпізнавати емоції, приймати їх та правильно
спрямовувати — безумовно важливо для кожної людини. Хороша новина в тому, що з
цією навичкою не народжуються, її набувають протягом життя. Тому, щоб навчитися
керувати своїми емоціями варто практикувати такі поради:
- Усвідомлювати та
аналізувати емоції. Почніть звертати
увагу, що з вами відбувається протягом дня. Які емоції переживаєте? Чому
вони виникли? Як впливають на ваші думки та поведінку? Найкращим способом
буде робити це письмово, у своєму щоденнику відстежування емоцій.
- Робити дихальні вправи. Коли відчуваєте
себе емоційно збудженими, зробіть кілька глибоких вдихів і видихів. Це
може стати вашим ритуалом заспокоєння та допомагати у стресових ситуаціях
структурувати думки.
- Візуалізувати.
Техніка,
яка може сприяти зміні емоцій. Наприклад, уявляючи себе спокійними у
напружених ситуаціях.
- Медитувати. Чудовий спосіб
навчитися втихомирювати думки та споглядати на себе зі сторони в тих чи
інших ситуаціях.
- Займатися спортом. Регулярні фізичні
навантаження сприяють розвитку самоконтролю та витривалості, що розвивають
емоційну стійкість.
- Звернутися до терапевта. Якщо ви відчуваєте,
що не можете впоратися зі своїми емоціями самостійно, це погіршує ваш
стан, якість життя — зверніться за професійною допомогою до фахівця.
Релаксаційні
вправи.
Вправа 1. У
вільні хвилини опановуйте послідовне розслаблення різних груп м’язів,
дотримуючись таких правил:
• кожна вправа складається з трьох фаз:
напружити — відчути — розслабити;
• напруженню відповідає вдих,
розслабленню — видих. Можна працювати з такими групами м’язів: обличчя (лоб,
очі, губи, зуби); потилиці, грудної клітки; стегон і живота.
Вправа 2. Уявіть,
що перед вами на відстані 10-15 см висить пушинка. Дихайте тільки носом і так
повільно, щоб вона не коливалася.
Вправа 3.
Оскільки в ситуації роздратування, гніву ми забуваємо робити нормальний видих,
— глибоко видихніть; затримайте дихання так довго, як зможете; зробіть кілька
глибоких вдихів; знову затримайте дихання.
Вправа 4. Способи,
пов’язані з використанням образів.
На центральну нервову систему впливають
почуття та уявлення. З цим пов’язане використання образів. Щоб використати
образи для саморегуляції, спеціально запам’ятовуйте ситуації, події, у яких ви
відчували себе комфортно й розслаблено, спокійно, — це ваші ресурсні ситуації.
Для цього запам’ятовуйте:
• зорові
образи події (що ви бачите: хмари, квіти, ліс);
•
слухові образи (які звуки ви чуєте: спів птахів, дзюрчання струмка, шум дощу,
музику);
•
відчуття в тілі (що ви відчуваєте: тепло сонячних променів на своєму обличчі,
бризки води, запах квітучих яблунь, смак полуниці).
Якщо ви відчуваєте напруженість або
втому:
• сядьте
зручно, закрийте очі;
• дихайте
повільно й глибоко;
•
згадайте одну з ваших ресурсних ситуацій;
•
проживіть ситуацію заново, згадуючи все, що її супроводжувало: зорові, слухові
й тілесні відчуття;
•
побудьте всередині цієї ситуації кілька хвилин;
•
відкрийте очі й поверніться до роботи.
Якщо гнівається хтось На когось чи на щось,
То впізнать його не важко,
Бо дивитись страшно й тяжко:
Губи випнуті, віддуті,
Рухи сильні і розкуті,
Брови зсунуті і зморшка
Не красить його нітрошки..
З рота в нього грім гримить,
А в очах вогонь блищить.
Зуби стиснуті, скрегочуть,
Наче укусити хочуть.
Все обличчя червоніє,
І людина навісніє.
Т. Цидзіна
Немає коментарів:
Дописати коментар