Тема: Збереження і зміцнення фізичної складової здоров’я. Взаємозв’язок складових фізичного здоров’я. Види рухової активності. Вплив рухової активності на фізичний, психологічний і соціальне благополуччя людини. Практична робота № 12 «Визначення місця здоров’я в ієрархії власних життєвих цінностей».
Домашнє завдання:
1. Опрацювати інформацію в підручнику (§4-5,ст. 23-31); 2. Письмово оцініть зі списку свої життєві цінності і визначте, чому ви так оцінили здоровꞌя. Можете добавити в цей список якийсь свої цінності.

Перелік життєвих цінностей: здоровꞌя, родина, професія, любов, дружба, доброта, пізнання світу, подорожі, мистецтво, добробут, кар'єра, гроші, комфорт, освіта, особистісне зростання, повага до людей, віра в інших, надія, оптимізм, терпіння, здоров'я, толерантність, слава, чесність, сміливість, самоповага, соціальне визнання , справедливість, незалежність, можливість займатися творчістю, можливість допомагати людям.
Шкала оцінювання життєвих цінностей: «3» — життєва цінність максимально важлива; «2» — життєва цінність достатньо важлива; «1» — життєва цінність не дуже важлива.

Фізична активність людини впливає на якість та тривалість її життя. Про це знали ще у Стародавній Греції. Гіппократ наполягав, що брак фізичної активності шкодить здоров’ю, а фраза Аристотеля, що дійшла до нас: «Рух – це життя» – у сучасних умовах погіршення стану навколишнього середовища та «пандемії» малорухомого способу життя в комфортних умовах побуту, з фастфуд-харчуванням і гаджетами, звучить більш ніж актуально. Сьогодні багато лікарів висловлюються про те, що в найближчі десятиліття малорухливий спосіб життя може стати першорядною проблемою громадської охорони здоров’я. Тому поговоримо докладніше про важливість фізичної активності для підтримки фізичного і психічного здоров’я. Коли мова заходить про фізичну активність, багато хто за «замовчуванням» думає про спорт. Однак фізична активність – це не аматорське, і тим більше не професійне заняття будь-яким видом спорту. Згідно ВООЗ, спорт є однією зі складових частин фізичної активності, яка включає в себе набагато більше її різновидів, і яка в цілому включає практично весь спектр м’язових дій людини. Під терміном «фізична активність» мається на увазі (ВООЗ) сукупність будь-яких та різної інтенсивності рухів тіла, що виконуються протягом доби за рахунок роботи скелетних м’язів із витратою енергії. У класифікації фізичної активності виділяють такі типи:

інтегрована у повсякденну діяльність, структурована, спеціалізована, цілеспрямована, запланована, регулярна, випадкова;
господарсько-побутова, рекреаційна, виробнича/професійна, спортивна, фізкультурно-оздоровча, лікувальна, пов’язана з транспортом, дозвілля;
спонтанна – примусово незмінена, помірковано підвищена – заняття фітнесом, активне дозвілля, надзвичайно підвищена – важка праця, спортивні навантаження;
мала – некомпенсована, середня – компенсована, висока – суперкомпенсована, надмірна – зрив компенсації, перевтома, патологія;
аеробна (кардіо), анаеробна (силова), вправи на гнучкість, вправи на баланс.

За рівнями фізичної активності виділяють 4 групи (класифікація по Розенблату та Трістану). У першу потрапляють люди, які зовсім не займаються фізкультурою, у другу – ті, які роблять зарядку і займаються фітнесом менше 4 годин на тиждень, у третю – тренуються від 4 до 10 годин, а в четверту – понад 10 годин на тиждень. За ступенем енергетичних витрат виділяють низьке, помірне та інтенсивне фізичне навантаження. У понятті «здоров’я людини» виділяють 3 нерозривно пов’язані компоненти: біологічне, психічне та соціальне здоров’я. Біологічне здоров’я складається з 2-х підтипів – соматичного та фізичного. Соматичне здоров’я є закладеною природою біологічною програмою розвитку. Фізичне здоров’я виявляється у поточному стані та функціонуванні його клітин, органів та систем. Воно залежить від способу життя: рухової активності, харчування, загартування, дотримання правил особистої гігієни, поєднання часу праці та відпочинку, шкідливих звичок, поведінки. Оцінюється фізичне здоров’я за такими характеристиками:

стан органів та всіх систем організму;
наявність/відсутність хронічних хвороб;
функціонально-фізична підготовленість до фізичних навантажень та рівень фізичного розвитку:
антропометричні дані;
частота серцевих скорочень та артеріальний тиск у спокої та під навантаженням;
життєва ємність легень, показники тестів на затримку дихання;
стан вестибулярного апарату;
м’язова сила;
гнучкість;
швидкість;
загальна, швидкісна та силова види витривалості.

Важливими показниками фізичного здоров’я є ступінь опору зовнішнім впливам і адаптаційні можливості організму до змін, що відбуваються в середовищі існування. Згідно ВООЗ, цілеспрямована, регулярна, помірно-підвищена та компенсована фізична активність має такі впливи на здоров’я людини:

поліпшення стану та функціонування серцево-судинної та легеневої систем, зниження активності системи згортання крові;
підтримка здорової ваги;
зміцнення м’язів та кісток;
профілактика та лікування неінфекційних хвороб;
зниження ризику розвитку хронічних метаболічних патологій;
підвищення стійкості до інфекцій, коливань температури та атмосферного тиску, інших змін зовнішнього середовища;
підвищення фізичної працездатності;
зниження наслідків стресів, тривожності та депресії.

Підтримка фізичної активності на рівні вище середнього є запорукою хорошого фізичного здоров’я у дітей, підлітків і молоді (3-17 років), оскільки малорухливий спосіб життя і нераціональне харчування призводить до розвитку ожиріння у 20 % у цієї вікової категорії, що проживають у розвинених європейських країнах. Сукупність чотирьох факторів ризику: тютюн + алкоголь + брак овочів/фруктів та дефіцит фізичної активності – збільшує ризик смерті у 4,4 рази, трьох факторів – у 2,5, двох факторів – майже у 2, та 1 фактора – у 1,4 рази. Для підтримки здоров’я зв’язково-суглобового апарату рекомендується регулярно робити суглобову гімнастику, вправи на гнучкість та розтяжку. Регулярні фізичні вправи корисні для серцево-судинної системи у молодих, літніх, здорових та хворих людей. З цих причин фізична активність рекомендується в усьому світі для профілактики та лікування серцево-судинних захворювань. Психічне здоров’я людини пов’язане з її самосвідомістю і залежить від мотиваційних потреб та вольових якостей. За визначенням ВООЗ під психічним здоров’ям мають на увазі стан людини, що дозволяє здійснювати самореалізацію та пізнавальні функції, адекватно протистояти звичайним стресовим ситуаціям, продуктивно працювати, контролювати емоції та поведінку, бути членом суспільства. У поняття психічного здоров’я, крім розуму, інтелекту, емоцій та рівнів тривожності, також входить моральне здоров’я – система цінностей, встановлення та мотивація поведінки, вольові якості. На сьогоднішній момент відомо, що у переважній більшості випадків аеробна (кардіо) активність потенційно зменшує або уповільнює прогресування симптомів деменції, покращує просторове навчання та концентрацію уваги, скорочує дефіцит пам’яті. Оптимальний рівень рухової активності – такий обсяг і зміст рухової активності, що має забезпечувати природню потребу людини у русі задля зміцнення та забезпечення в подальшому свого здоров’я, сприяти профілактиці неінфекційних захворювань і підвищенню професійної працездатності, а також позитивно впливати на інтелектуальну складову життя людини. Аеробна активність – такий вид рухової активності, за якого основним джерелом енергії виступає кисень, його активний обмін та який характеризується значною інтенсивністю рухів і, як правило, підвищеною кількістю серцевих скорочень. Направлена на розвиток та покращення роботи серцевих м’язів, легень, зміцнення імунітету та загального самопочуття. Щоб правильно підтримувати рухову активність у віці 12-18 років потрібно дотримуватись таких рекомендацій. Аеробна активність: рекомендована рухова активність середнього та високого рівня інтенсивності має передбачати не менше 90 хвилин на тиждень у вигляді аеробних вправ. Руховою активністю рекомендується займатися не менше трьох – чотирьох разів на тиждень ( наприклад, по 25 - 30 хвилин на день). До рухової активності рекомендовано включати заняття з фізичного виховання, планові та факультативні заняття в межах навчального закладу, а також відвідування секцій, тренувань, які включатимуть рухові спортивні ігри, розтяжку, зарядку. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), 25% дорослих і понад 80% підлітків не дотримуються рекомендацій щодо рівня фізичної активності. Рекомендована ВООЗ норма фізичної активності - 150 хвилин ходьби у швидкому темпі або 75 хвилин пробіжки. Регулярні фізичні навантаження помітно зменшують рівень кортизолу (гормону стресу) в організмі людини. Кортизол виділяється під час стресових ситуацій та негативно впливає на наше здоров'я, зокрема, на мозок. Також під час фізичної активності наш організм виробляє хімічні речовини — ендорфіни та серотонін, які ще називають «гормонами щастя». Вони відіграють ключову роль у поліпшенні настрою, зменшенні больових відчуттів та стресу, а також підтримують загальний психічний стан. Доведено, що систематичні фізичні навантаження посилюють кровопостачання мозку та покращують його структуру. Нестача фізичної активності тісно повʼязана з більшим ризиком серцевих захворювань, інсульту та діабету другого типу, які зі свого боку є факторами ризику для розвитку деменції. Дослідження свідчать, що лише 30 хвилин помірних вправ можуть значно зменшити симптоми тривоги, а регулярні прогулянки (15–30 хв) перед сном покращують якість сну, пізнавальні (когнітивні) функції та емоційну саморегуляцію. Своєю чергою, підвищення когнітивної функції покращує пам’ять, концентрацію, мотивацію та швидше навчання. Включення фізичної активності в розпорядок дня часто призводить й до покращення настрою. Водночас, під час будь-якого фізичного навантаження варто стежити за своїм серцебиттям. Максимальна частота серцевих скорочень (МЧСС) під час тренувань визначається за формулою 220 (для чоловіків)/226 (для жінок) мінус вік людини. Важливо не перевищувати верхню межу МЧСС. Пам’ятайте, що цілісний підхід до психічного здоров’я, передбачає глибокий зв'язок розуму та тіла. Включивши фізичну активність у свій розпорядок дня, ви не просто тренуєте своє тіло, — ви надаєте силу своєму розуму для більшої яскравості та критичного мислення. Час обирати здоров’я!