Тема: Харчування при різному фізичному навантаженні. Контроль за масою тіла. Практична робота №13 «Розрахунок калорійності харчового раціону відповідно до енергозатрат організму».
Домашнє завдання: 1. Опрацювати інформацію в §8 (ст. 40-45); 2. Розрахуйте калорійність свого харчування на день відповідно до енерговитрат. Скористуйтесь матеріалом §8 та додатком №2 в кінці підручника.
Як ви розумієте вислів: «Ми живемо не для того, щоб їсти, а їмо для того, щоб жити»? (Сократ) Про важливість харчування для здоров’я. Харчування є основною біологічною потребою, тому що за допомогою їжі реалізується постійний взаємозв’язок людини з навколишнім середовищем. Правильне харчування — основа здоров’я людини. Саме їжа, яку ми вживаємо, забезпечує розвиток і постійне оновлення клітин і тканин організму, є джерелом енергії, яку витрачає людський організм. Продукти хар -чування — джерела речовин, з яких синтезуються ферменти, гормони й інші регулятори обмінних процесів в організмі. Обмін речовин, що є основою життєдіяльності людського організму, залежить від того, як харчується людина. Отже, харчування безпосередньо забезпечує всі життєво важливі функції організму. Склад їжі, її властивості й кількість визначають ріст і фізичний розвиток, працездатність, захворюваність, нервово психічний стан, тривалість життя. Нормальна, повноцінна діяльність людини, її ріст і розвиток залежать від харчування й можливі лише за умови постійного надходження в організм у необ хідній кількості поживних органічних і неорганічних речовин. Харчування має бути збалансованим і раціональним. Наука про раціональне харчування, основні правила дотримання режиму та раціону харчу вання, зберігання продуктів, приготування їжі, дотримання правил особистої гігіє ни, збереження здоров’я вивчає гігієна харчування.
Про раціональне та збалансоване харчування. Раціональне харчування (від латин. ratio — розумний) — це збалансоване харчування за умови оптимального режиму приймання їжі. Збалансоване харчування — це повноцінне харчування, що характеризується оптимальною якістю їжі й оптимальним, тобто таким, що від -повідає фізіологічним потребам організму, співвідношенням між окремими ком понентами їжі. Отож харчуватися потрібно регулярно, збалансовано, доцільно й раціонально.
Принципи раціонального харчування:
• забезпечення рівноваги між
енергією, що надходить з їжею, й енергією, яку витрачає людина в процесі життєдіяльності;
• задоволення потреби
організму в певній кількості, якісному складі та співвідношенні поживних
речовин;
• дотримання режиму
харчування.
З їжею в організм
людини має надходити достатня кількість необхідних ре -човин: білків, жирів,
вуглеводів, вітамінів, мікроелементів, мінеральних речовин тощо.
Характеристика
поживних речовин. Усі продукти харчування поділяють на дві великі групи: продукти тваринного
й рослинного походження. У раціоні людини масові частки харчових продуктів
тваринного й рослинного походження мають становити приблизно 40 і 60 %.Тільки в
цьому випадку харчування буде повноцінним і збалансованим. Нормальна
життєдіяльність організму можлива за умови надходження до -статньої кількості
білків, жирів, вуглеводів, мінеральних речовин, вітамінів, води (пригадайте
вимоги до питного режиму) у правильному співвідношенні. Ви вже знаєте, що білок
у раціоні підлітків має забезпечувати 15 % від загальної калорійності раціону.
Його достатньо в сирі, м’ясі, яйцях і молоці. Оптимальне співвідношення між
білками та жирами — 1:1. Не менше ніж 10-15 % від загальної кількості жирів має
становити олія. Вуглеводи в організмі використовуються переважно як джерело
енергії. Потребу в них задовольняють овочі й фрукти, які також містять
клітковину, мінеральні речови ни й вітаміни. Співвідношення між білками, жирами
та вуглеводами має становити 1:1:4. Важливу роль у харчуванні відіграють ві
таміни, що містяться в м’ясі, яйцях, молоці, дріжджах, овочах, фруктах, крупах,
а також мінеральні речовини (калій, натрій, магній, кальцій, фосфор, цинк,
мідь, йод тощо).
Харчування й енерговитрати організму. Життєдіяльність організму буде нормальною тільки тоді, коли він отримує ззовні достатню кількість енергії. Тому першою вимогою до раціонального харчування є відновлення енерговитрат організму, які вимірюють у кілокалоріях (ккал) або, за міжнародною системою, у кілоджоулях (кДж): 1 ккал = 4,184 кДж. Енерговитрати людини можуть бути регульовані й нерегульовані. Регульовані енерговитрати — це витрати енергії під час різних видів діяль -ності людини. Найбільші енерговитрати — під час фізичної роботи, що пов’язано зі значним посиленням окислювальних процесів у працюючих м’язах. (Пригадайте вивчене з курсу біології). Нерегульовані енерговитрати — це витрати енергії на основний обмін і специфічну дію їжі. Основний обмін — це енерговитрати організму в умовах фізіологічного спокою. Загальний обмін — це рівень енерговитрат організму в умовах фізіологічної активності. Так, у дітей основний обмін на 10-15 % вищий, ніж у дорослих. З віком основний обмін знижується на 10-15 %. Існують спеціальні таблиці, за якими можна визначити енергію основного обміну для кожної людини.
Харчування при різному фізичному навантаженні. Фізичні навантаження необхідні здоровому організму, вони допомагають зберігати здоров’я, підвищують тонус м’язів, покращують настрій. У нашому житті є різні фізичні навантаження: маленькі (ми відпочиваємо), помірні (наприклад, ми гуляємо в парку), важкі (наприклад, ми пробігли крос або скопали грядку). Різні навантаження вимагають різних витрат енергії. Цю енергію, як ви пам’ятаєте, можна визначити в кілокалоріях.Отже, харчування за різних фізичних навантажень має відповідати енергетичним витратам організму. Під час розрахунку енергетичних витрат слід обов’язково враховувати свою масу тіла, а також особливості навантажень, властиві певному виду фізичної активності. Учені розрізняють чотири категорії енерговитрат (залежно від трудових процесів): легка праця — 2200-3300 ккал/добу, середня праця — 23503500, важка праця — 2500-3700, дуже важка праця — 2900-4200 ккал/добу. Під час фізичних навантажень (наприклад, занять спортом) в організмі відбуваються певні процеси, які потребують додаткових ресурсів. Їжа для підлітків-спортсменів має бути з підвищеною кількістю вуглеводів, які необхідні організму для отримання енергії. Також у їжі має бути багато білка: це потрібно для росту м’язів, а також для прискорення обміну речовин, синтезу необхідних гормонів і ферментів, виробництва клітин, забезпечення харчування організму киснем і корисними речовинами та багатьох інших функцій. А от кількість жирів у харчовому раціоні підлітків - спортсменів збільшувати не потрібно.
Контроль за масою тіла. Організм людини витрачає протягом доби дуже багато енергії. Наприклад, у юнацькому віці це понад 2700 ккал, тому кожен з вас повинен споживати стільки калорій, скільки їх витрачає. І тоді маса тіла не змінюватиметься протягом багатьох років. Така стабільність — показник доброго здоров’я. А що таке індекс маси тіла та як його визначати? 1869 року бельгійський соціолог і статистик Адольф Кетле запропонував показник, що дозволяє оцінити ступінь відповідності маси тіла людини її зросту й визначити, якою є маса тіла: недостатньою, нормальною чи надлишковою. Цей показник він назвав індексом маси тіла. Індекс маси тіла є важливим під час визначення напрямку лікування тих чи інших захворювань. Для дітей і підлітків оцінити індекс маси тіла може лише лікар, оскільки існують значні індивідуальні відмінності в процесах росту й розвитку. Лікарю потрібно враховувати не тільки зріст і масу, але також вік, стать, тип статури підлітка, особливості його індивідуального розвитку, стан здоров’я та деякі інші показники. Утім, це не означає, що ви самі не можете здійснювати контроль за масою свого тіла. Це можна робити за принципами харчування для здоров’я, характеристикою поживних речовин, особливостями своїх фізичних навантажень. Крім того, важливо вміти розраховувати калорійність свого раціону відповідно до енерговитрат організму. Індекс маси тіла (ІМТ) — це формула, за допомогою якої фахівці в усьому світі оцінюють відношення маси тіла дорослої людини до її зросту. ІМТ — інформативний і доступний спосіб визначення ідеальної маси. Однак метод не можна використовувати для розрахунку маси тіла важкоатлетів і деяких інших спортсменів, вагітних жінок і жінок, які годують грудьми, а також дітей, підлітків і худих літніх людей. Індекс маси тіла дорівнює масі тіла (кг), поділеній на квадрат зросту (м2). Індекс маси тіла менший за 18,5 означає, що маса тіла є недостатньою; від 18,5 до 25 — нормальною. Якщо ІМТ близький до верхньої межі (25), варто контролювати обхват талії; від 25 до 30 — надмірна маса; від 30 до 35 — ожиріння I ступеня; від 35 до 40 — ожиріння II ступеня, понад 40 — ожиріння III ступеня.
Розрахунок калорійності харчового раціону відповідно до енергозатрат організму. Складіть свій добовий харчовий раціон. Вихідні дані: маса тіла учня, необхідна добова кількість білків, жирів, вуглеводів на 1 кг маси тіла. Калорійність за інтенсивного навантаження — 3300 ккал. Калорійність, не пов’язана з фізичним навантаженням: дівчата — 2600 ккал, хлопці — 2900 ккал.
Основні правила
харчування
• Дотримання правильного режиму харчування.
• Оптимальним уважається чотириразовий прийом їжі з інтервалами 4-5 год в один
і той самий час. Сніданок має становити 25 % добового раціону, обід — 35,
полуденок — 15 і вечеря — 25 %. Вечеряти рекомендується не пізніше ніж за 2 год
до сну.
• Достатня, але не надмірна калорійність раціону.
Кількість споживаних калорій має забезпечити енерговитрати людини (які
залежать від статі, віку та способу життя, від характеру праці).
• Правильне співвідношення основних компонентів харчування (білків, жирів,
вуглеводів).
У середньому співвідношення кількості вживаних білків, жирів і вуглеводів
має бути 1:1:4, при великих фізичних навантаженнях — 1:1:6.
• Харчування має забезпечувати (без надлишку) потреби організму в основних
поживних речовинах.
Пам’ятайте! Головний негативний чинник, що сприяє збільшенню маси тіла в
підлітковому віці, — це відсутність фізичного навантаження в поєднанні з
переїданням. Нагадаємо, що швидкорозчинні каші, макарони, солодкі газовані
напої, напівфабрикати, продукти фритюрного способу приготування містять значну
кількість вуглеводів, жирів і дуже мало вітамінів, мінеральних та інших
поживних речовин. До того ж вони містять багато калорій. Фактор харчування є
одним із найважливіших у профілактиці захворювань, збереження здоров’я та
підвищення працездатності.
Для нормального росту, розвитку й підтримання життєдіяльності організму необхідні поживні речовини: білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінеральні солі та вода, які людина отримує з їжею. Повноцінне харчування, тобто харчування в потрібній кількості та якості,— це важлива умова збереження здоров’я й працездатності, а для дітей і підлітків — ще й необхідна умова росту й розвитку. Неправильне харчування є причиною виникнення захворювань і розладів функцій організму. Раціональне, тобто збалансоване, харчування — найважливіший чинник профілактики захворювань і збереження здоров’я. Повноцінний раціон має містити вуглеводи, жири, білки, вітаміни, неорганічні речовини й мікроелементи. З білків складаються тканини й органи нашого організму, вони беруть участь у багатьох процесах життєдіяльності. Жири виконують переважно енергетичну й будівельну функцію. Вуглеводи забезпечують наш організм енергією. Вітаміни — важливі біологічно активні речовини, що необхідні для перебігу важливих процесів в організмі. Відсутність, нестача або, навпаки, надмірна кількість кожного компонента харчування призводять до порушень процесів життєдіяльності. Важливо також дотримуватися раціонального питного режиму, оскільки вода є необхідним компонентом харчування. Для збереження здоров’я і працездатності їжа має повністю відновлювати ту кількість енергії, яку людина витрачає протягом доби. Під час складання добового раціону необхідно враховувати як потреби організму в основних поживних речовинах та енергії, так і склад цих речовин і їхню енергетичну цінність. Крім того, необхідно суворо дотримуватися санітарно-гігієнічних правил зберігання продуктів і технології приготування їжі.
Немає коментарів:
Дописати коментар